Immunsystem stärken: Wertvolle Tipps

Tipp 1: Seien Sie aktiv

Körperliche Aktivität kann Ihrem Immun- und Stoffwechselsystem auf vielfältige Weise Auftrieb geben – das ist mittlerweile sogar wissenschaftlich bewiesen. Regelmäßige Bewegung erhöht die körpereigene Produktion von Antikörpern und T-Zellen, die eine entscheidende Rolle für das Immunsystem spielen. Außerdem hilft Bewegung, Giftstoffe aus Ihrem Körper auszuscheiden – das kann Zellen und Stoffwechsel ebenfalls anregen. Regelmäßige Bewegung senkt außerdem die Produktion von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol. Das stärkt Ihr Immunsystem zusätzlich.

Übrigens:  Sogar Schwitzen ist gut für die Gesundheit des Immunsystems. Wenn Sie schwitzen, reagiert Ihr Körper ähnlich wie bei Fieber: Eine erhöhte Körpertemperatur hilft Ihrem Körper beim Abtöten von Krankheitserregern!

Tipp 2: Auf die Ernährung achten

Die richtige Ernährung ist ein wichtiger Baustein für ein gesundes Immunsystem – denn der Darm und das Immunsystem sind untrennbar miteinander verbunden. Ein gesunder Darm bedeutet ein gesundes Immunsystem!

Was können Sie also tun? Wählen Sie eine gesunde Vollwerternährung. Das beutetet vor allem viel Gemüse und Obst; am besten in so vielen verschiedenen Farben wie möglich. Je bunter Ihr Essen, desto besser! So stellen Sie sicher, dass Sie die wichtigsten Vitamine und Nährstoffe in Ihrer Ernährung erhalten. Es ist auch eine gute Idee, fermentierte Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen – zum Beispiel Sauerkraut, Miso, Joghurt und Kefir. Solche präbiotischen Lebensmittel enthalten gute Bakterien, die Ihre Darmflora stärken.

Den Konsum von Fleisch, verarbeiteten und frittierten Lebensmittel sollten Sie dagegen begrenzen. Solche Lebensmittel gelten als entzündungsfördernd – vor allem Schweinefleisch, rotes und fettiges Fleisch.

Übrigens:  Die mediterrane Ernährung ist eine der gesündesten Diäten der Welt. In einer Studie aus dem Jahr 2018 führte eine mediterranene Diät in Kombination mit 400 IE Vitamin D zu einem geringen Anstieg zirkulierender Immunzellen wie T-Zellen. Der Testzeitraum betrug ein Jahr.

Tipp 3: Stress reduzieren

Was traditionelle Lehren (vor allem im asiatischen Raum) schon lange wussten, ist mittlerweile auch bei der modernen Medizin angekommen: Wenn es um unser Wohlbefinden geht, spielt die Beziehung von Geist und Körper eine wichtige Rolle. Zahlreiche Krankheiten werden mit den Auswirkungen von emotionalem Stress in Verbindung gebracht – zum Beispiel Magenverstimmungen, Nesselsucht und Herzkrankheiten.

Vermehrter Stress kann das Immunsystem also schwächen – und das Krankheitsrisiko erhöhen oder bestehende Erkrankungen verschlimmern. Das liegt wahrscheinlich daran, dass das Immunsystem bei Stress und Belastungssituationen besonders anfällig ist. Während der Körper Stresshormone ausschüttet, läuft der Organismus auf Hochtouren – und das Immunsystem schaltet ein paar Gänge herunter.

Wie können Sie Stress reduzieren? Es gibt unzählige Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation. Auch Sport oder Hobbys können einen wichtigen Ausgleich bieten und Ihnen helfen, einfach mal abzuschalten. CBD scheint ebenfalls eine entspannende Wirkung zu haben. So konnte CBD in einer Studie Angststörungen der Probanden signifikant reduzieren.

Lesen Sie mehr über die Wirkung von CBD Öl in unseren Beitrag: " CBD Öl Erfahrungen: So kann CBD Öl wirken".

Tipp 4: Schlafen Sie ausreichend

Schlaf und das Immunsystem sind alte Freunde, die seit Urzeiten miteinander verbunden sind. Schlaf rebootet Geist, Körper und Immunsystem. Und wenn Sie nicht ausreichend Schlaf bekommen? Dann steigert Ihr Körper die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin. Dieser Anstieg der Stresshormone hält Sie nicht nur wach – er belastet auch das Immunsystem.

In einer Studie haben Forscher herausgefunden: Bei mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht ist die Wahrscheinlichkeit einer Erkältung viermal geringer als bei weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht. In einer anderen Studie untersuchten Forscher die Schlafdauer bei Zwillingen, die unterschiedliche Schlafzeiten hatten. Das Ergebnis: Der Zwilling mit weniger Schlaf hatte ein schwächeres Immunsystem.

Übrigens: Wie viel Schlaf Sie brauchen, hängt von Ihrem Alter ab. Die US-amerikanische Sleep Foundationempfiehlt 7 bis 9 Stunden Schlaf für junge Erwachsene und Erwachsene (18-64 Jahre) und 7 bis 8 Stunden Schlaf für ältere Erwachsene (≥ 65 Jahre).

Tipp 5: Vitamin D

Sonnenlicht ist wichtig, weil es Vitamin D enthält. Zu viel Sonnenlicht erhöht jedoch das Krebsrisiko – deshalb können Vitamin D Supplemente sinnvoll sein. Laut Studien kann Vitamin D die angeborene und adaptive Immunantwort modulieren – und Forscher fanden heraus, dass es einen Zusammenhang zwischen einem Vitamin D Mangel und einem erhöhten Infektions- bzw. Erkrankungsrisiko gibt.

Besonders wichtig ist Vitamin D in den Wintermonaten. Dann bekommen Sie weniger natürliches Vitamin D durch die Sonne – und können das Defizit kaum durch die Nahrung ausgleichen. Der Vitamin D Gehalt in Lebensmitteln ist nämlich äußerst gering. Vitamin D Supplemente im Winter sind sinnvoll.

3 weitere Tipps

Sobald die Grundlagen sitzen, gibt es natürlich weitere Möglichkeiten zur Stärkung Ihres Immunsystems. Hier sind drei weitere Tipps:

Tipp 1: Mental fit bleiben

Halten Sie auch Ihren Geist aktiv! Lesen Sie Bücher, lernen Sie eine neue Sprache oder ein Musikinstrument. Wer mental fit bleibt, ist glücklicher. Und wer glücklicher ist, hat weniger Stress!

Tipp 2: Resilienz aufbauen

Stärken Sie Ihr psychisches Immunsystem! Vor allem in herausfordernden Zeiten wie jetzt ist mentale Gesundheit wichtiger denn je. Je stärker Sie mental sind, desto besser können Sie mit ungewohnten Situationen, Krisen oder Schicksalsschlägen umgehen. Betrachten Sie Krisen als Chancen. Akzeptieren Sie, dass Veränderungen zum Leben gehören und streben Sie danach, Ihre Ziele trotz Widerständen zu erreichen.

Tipp 3: Frische Luft tanken

Verbringen Sie mindestens 30 Minuten pro Tag im Freien. Laut Studien sind Menschen sowohl physisch als auch psychisch gesünder, wenn sie mindestens 2 Stunden pro Woche im Freien verbringen.

Schlusswort: Woran Sie denken sollten

Das Immunsystem ist ein System – keine einzelne Einheit. Das bedeutet: Wie jedes System braucht das Immunsystem Gleichgewicht und Harmonie, um optimal zu funktionieren. Es gibt noch viel, was die Wissenschaft über die Feinheiten und Zusammenhänge innerhalb des Immunsystems nicht weiß – wenn Sie aber die oben genannten Tipps befolgen, tun Sie das Wichtigste um die Chancen auf ein stärkeres Immunsystem zu erhöhen. Bleiben Sie gesund!