Immunsystem stärken: Wertvolle Tipps

Die Grundlagen: Wie Ihr Immunsystem tatsächlich funktioniert

Ein gesunder Lebensstil ist das A und O für ein starkes Immunsystem. Jeder Teil Ihres Körpers, einschließlich Ihrer Abwehrkräfte, funktioniert besser, wenn er durch gesunde Gewohnheiten unterstützt wird. Das Immunsystem besteht aus zwei Hauptkomponenten: der angeborenen Abwehr, die sofort auf Eindringlinge reagiert, und der adaptiven Abwehr, die gezielte Antikörper gegen bestimmte Erreger bildet. Beide Systeme arbeiten permanent zusammen und reagieren empfindlich auf unsere täglichen Entscheidungen.

Das Entscheidende dabei: Es gibt keinen einzelnen Schalter, mit dem sich die Immunabwehr auf Knopfdruck hochfahren lässt. Was das Immunsystem braucht, ist ein stabiles Fundament aus mehreren Gewohnheiten, die sich gegenseitig ergänzen. Die folgenden Tipps zeigen Ihnen, wie dieses Fundament im Alltag aussehen kann.

Körperliche Aktivität kann Ihrem Immun- und Stoffwechselsystem auf vielfältige Weise Auftrieb geben. Regelmäßige moderate Bewegung erhöht die körpereigene Produktion von Antikörpern und T-Zellen, die eine entscheidende Rolle für das Immunsystem spielen.1 Gleichzeitig regt Bewegung die Durchblutung an, sodass Immunzellen schneller durch den gesamten Körper transportiert werden. Ein weiterer Effekt: Regelmäßiges Training senkt nachweislich die Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin, die das Immunsystem bei Dauerstress ausbremsen.1

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Das entspricht etwa 30 Minuten an fünf Tagen und lässt sich durch zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen problemlos erreichen.

Die richtige Ernährung ist ein zentraler Baustein für ein funktionierendes Immunsystem. Der Grund: Etwa 70 Prozent aller Immunzellen des menschlichen Körpers sitzen im Darm.2 Das gastrointestinale Immunsystem ist damit die größte Abwehrbarriere gegenüber der Außenwelt. Ein gesunder Darm bedeutet also ein gesundes Immunsystem.

Was können Sie tun? Wählen Sie möglichst viel Gemüse und Obst in so vielen Farben wie möglich. Je bunter Ihr Essen, desto besser: Unterschiedliche Pigmente stehen für unterschiedliche Vitamine, Antioxidantien und Pflanzenstoffe. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Joghurt, Kefir und Miso liefern lebende probiotische Kulturen, die die Darmflora aktiv stärken.2

Auch Zink verdient besondere Aufmerksamkeit. Dieser Mineralstoff ist an der Entwicklung und Funktion von T-Zellen und natürlichen Killerzellen beteiligt. Gute Quellen sind Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse. Den Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln, fettem Fleisch und frittierten Gerichten sollten Sie dagegen begrenzen. Solche Lebensmittel fördern stille Entzündungsprozesse, die das Immunsystem auf Dauer belasten.

Was traditionelle Lehren schon lange wussten, hat die moderne Medizin inzwischen bestätigt: Wenn es um unser Wohlbefinden geht, spielen Geist und Körper zusammen. Eine Auswertung von 293 Studien mit insgesamt fast 19.000 Teilnehmern zeigt klar, dass anhaltender psychologischer Stress sowohl die angeborene als auch die adaptive Immunabwehr auf mehreren Ebenen gleichzeitig hemmt.3 Während der Körper Stresshormone ausschüttet, läuft der Organismus auf Hochtouren, und das Immunsystem schaltet herunter.

Wie können Sie Stress reduzieren? Es gibt zahlreiche Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder progressive Muskelentspannung. Auch regelmäßige Bewegung und das bewusste Pflegen sozialer Beziehungen können einen wichtigen Ausgleich bieten. Für Menschen, die nach einem natürlichen Ansatz suchen, können CBD Öle von Interesse sein: In einer Studie mit 72 Erwachsenen verbesserten sich Angstsymptome bei knapp 80 Prozent der Teilnehmer nach der Einnahme von CBD bereits im ersten Monat signifikant.4

Mehr dazu in unserem Beitrag: CBD Öl Erfahrungen: So kann CBD Öl wirken

Schlaf und das Immunsystem sind alte Verbündete. Im Schlaf produziert der Körper verstärkt Zytokine, also Botenstoffe, die Immunzellen koordinieren und Entzündungsreaktionen steuern. Schlafen Sie zu wenig, sinkt die Produktion dieser wichtigen Botenstoffe spürbar, und der Körper schüttet stattdessen vermehrt Stresshormone wie Cortisol aus.

In einer kontrollierten Studie, bei der Probanden bewusst einem Erkältungsvirus ausgesetzt wurden, war das Risiko zu erkranken für Personen mit weniger als sechs Stunden Schlaf mehr als viermal so hoch wie für jene, die regelmäßig mindestens sieben Stunden schliefen.5 Dieser Effekt blieb selbst nach Bereinigung um Faktoren wie Alter, BMI und Stress stabil.

Wer abends schwer zur Ruhe kommt, findet in unserem Beitrag CBD Blüten zum besser Schlafen weitere Anregungen.

Sonnenlicht ist wichtig, weil es Vitamin D liefert. Dieses Vitamin wirkt im Körper wie ein Hormon: Praktisch alle Immunzellen tragen Vitamin-D-Rezeptoren und reagieren direkt auf diesen Stoff. Aktives Vitamin D steigert die Bildung antimikrobieller Peptide, die Bakterien und Viren bekämpfen, und moduliert gleichzeitig das adaptive Immunsystem.6 Forscher fanden heraus, dass es einen Zusammenhang zwischen einem Vitamin-D-Mangel und einem erhöhten Infektionsrisiko gibt.6

Besonders in den Wintermonaten reicht die Sonneneinstrahlung in Mitteleuropa nicht aus, um den Bedarf zu decken. Der Vitamin-D-Gehalt in Lebensmitteln ist zudem äußerst gering. Vitamin-D-Supplemente sind in dieser Jahreszeit für viele Menschen sinnvoll. Lassen Sie Ihren Spiegel beim Arzt messen, bevor Sie dauerhaft supplementieren. Weitere Informationen zur Dosierung finden Sie beim National Institutes of Health (NIH).

Drei weitere Tipps, die oft unterschätzt werden

Mental fit bleiben

Halten Sie auch Ihren Geist aktiv. Lesen Sie Bücher, lernen Sie eine neue Sprache oder ein Musikinstrument. Wer mental fit bleibt, ist ausgeglichener. Und wer ausgeglichener ist, hat weniger chronischen Stress. Geistige Aktivität und emotionales Wohlbefinden lassen sich nicht von körperlicher Gesundheit trennen.

Resilienz aufbauen

Stärken Sie Ihr psychisches Immunsystem. Mentale Belastbarkeit entsteht nicht von allein, sie lässt sich trainieren. Dazu gehört, Veränderungen als Teil des Lebens zu akzeptieren, Rückschläge als Lernchancen zu sehen und ein stabiles soziales Netzwerk zu pflegen. Einsamkeit erhöht nachweislich die Ausschüttung von Entzündungsmarkern im Blut. Soziale Kontakte und gemeinsame Aktivitäten sind also nicht nur schön, sondern auch gesund.

Frische Luft und Natur

Verbringen Sie mindestens 30 Minuten pro Tag im Freien. Eine große Kohortenstudie mit fast 20.000 Teilnehmern zeigte: Menschen, die mindestens 120 Minuten pro Woche in der Natur verbrachten, berichteten über signifikant bessere körperliche und psychische Gesundheit als jene, die kaum nach draußen kamen.7 Schon tägliche kurze Spaziergänge können diesen Schwellenwert erreichen und liefern nebenbei natürliches Vitamin D durch die Sonneneinstrahlung.

Was Sie für Ihr Immunsystem meiden sollten

So wichtig die richtigen Gewohnheiten sind, so sehr können bestimmte Verhaltensweisen alle positiven Effekte wieder zunichtemachen. Diese drei Faktoren sollten Sie im Blick behalten:

Häufige Fragen zum Immunsystem stärken

Fazit: Das Immunsystem braucht kein Wundermittel

Das Immunsystem ist ein System, keine einzelne Einheit. Wie jedes System braucht es Gleichgewicht und Harmonie, um optimal zu funktionieren. Ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, eine nährstoffreiche Ernährung, weniger chronischer Stress und die richtige Versorgung mit Mikronährstoffen wie Vitamin D bilden zusammen das Fundament, auf dem Ihre Abwehrkräfte aufbauen. Wer diese Bausteine konsequent umsetzt, gibt seinem Körper die besten Voraussetzungen, Krankheitserreger zuverlässig abzuwehren. Bleiben Sie gesund.