Ob Hanföl oder Hanfsamen: Hanf als Superfood erobert die Küchen gesundheitsbewusster Menschen weltweit. Die Samen der Hanfpflanze (Cannabis sativa L.) zählen zu den nährstoffreichsten pflanzlichen Lebensmitteln überhaupt. Sie liefern alle neun essentiellen Aminosäuren, ein optimales Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren und eine beeindruckende Bandbreite an Vitaminen und Mineralien. In diesem Ratgeber erklären wir, was Hanf so besonders macht, welche gesundheitlichen Vorteile die Forschung belegt und wie Sie das Superfood am besten in Ihren Alltag integrieren.
Inhaltsverzeichnis
Was steckt im Superfood Hanf?
Protein: Pflanzliches Kraftpaket
Hanfsamen gehören zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln, die alle neun essentiellen Aminosäuren in relevanten Mengen enthalten. Damit gelten sie als sogenannte Komplettproteinquelle. Rund 25 Prozent des Samengewichts besteht aus Eiweiß, wobei die beiden Hauptproteine Edestin und Albumin besonders leicht verdaulich sind.1 Schon drei Esslöffel (etwa 30 Gramm) liefern rund 10 Gramm hochwertiges pflanzliches Protein.
Besonders hervorzuheben ist der hohe Gehalt an Arginin. Diese Aminosäure ist eine Vorstufe von Stickstoffmonoxid, das die Blutgefäße erweitert und so die Durchblutung fördert. Das macht Arginin interessant für die Herzgesundheit, die Muskelregeneration und die sportliche Leistungsfähigkeit.
Fettsäuren: Das optimale Verhältnis
Hanfsamen bestehen zu etwa einem Drittel aus Fett. Der überwiegende Teil davon sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Linolsäure (Omega 6) und Alpha Linolensäure (Omega 3). Das Verhältnis dieser beiden Fettsäuren liegt bei Hanf bei ungefähr 3:1, was Ernährungswissenschaftler als optimal betrachten.4
Zusätzlich enthält Hanfsamenöl die seltene Gamma Linolensäure (GLA), eine Omega 6 Fettsäure mit entzündungshemmenden Eigenschaften.6 Da der menschliche Körper essentielle Fettsäuren nicht selbst produzieren kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Hanfsamen sind eine der wenigen pflanzlichen Quellen, die sowohl Omega 3, Omega 6 als auch GLA in einem einzigen Lebensmittel vereinen.
Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe
Das Mikronährstoffprofil von Hanfsamen ist bemerkenswert vielseitig. Eine umfassende Analyse in der Fachzeitschrift Nutrients dokumentiert Gehalte an Vitamin E, Magnesium, Phosphor, Kalium, Eisen, Zink sowie B Vitaminen wie Thiamin, Riboflavin und Folsäure.2 Ungeschälte Hanfsamen liefern zusätzlich eine bedeutende Menge an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren können.
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Zum ProduktNährstoffvergleich: Hanfsamen vs. andere Superfoods
Wie schneiden Hanfsamen im Vergleich zu anderen beliebten Superfoods ab? Die folgende Tabelle zeigt die wichtigsten Nährwerte pro 100 Gramm:
| Nährstoff (pro 100 g) | Hanfsamen (geschält) | Chiasamen | Leinsamen |
|---|---|---|---|
| Protein | ca. 31 g | ca. 17 g | ca. 18 g |
| Fett (gesamt) | ca. 49 g | ca. 31 g | ca. 42 g |
| Omega 3 (ALA) | ca. 8 g | ca. 18 g | ca. 23 g |
| Omega 6 (LA) | ca. 28 g | ca. 6 g | ca. 6 g |
| Ballaststoffe | ca. 4 g | ca. 34 g | ca. 27 g |
| Eisen | ca. 8 mg | ca. 7 mg | ca. 6 mg |
| Magnesium | ca. 700 mg | ca. 335 mg | ca. 392 mg |
| Alle 9 essentiellen Aminosäuren | Ja | Ja | Nein |
Hanfsamen liefern mehr Protein als Chia oder Leinsamen und enthalten als eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel alle neun essentiellen Aminosäuren. Das macht sie besonders wertvoll für vegetarische und vegane Ernährungsformen.
Wie wirkt Hanf auf den Körper?
Herzgesundheit
Die Kombination aus Omega 3 Fettsäuren und Arginin in Hanfsamen kann die Herzgesundheit auf mehreren Wegen unterstützen. Eine Studie in der Fachzeitschrift Nutrition & Metabolism zeigt, dass Hanfsamen die Gefäßelastizität verbessern, den Blutdruck senken und das Risiko thrombotischer Ereignisse reduzieren können.3 Das Arginin erweitert die Blutgefäße und sorgt dafür, dass die Gefäßwände glatt und elastisch bleiben.
Gehirn und Nervensystem
Ein ausgewogenes Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis ist für die Funktion des Nervensystems von zentraler Bedeutung. Der Neurowissenschaftler Artemis Simopoulos hat in einem vielzitierten Review gezeigt, dass dieses Fettsäureverhältnis neuroprotektive Effekte entfaltet und zur Prävention neurologischer Erkrankungen beitragen kann.4 Da Hanfsamen genau dieses günstige Verhältnis mitbringen, sind sie eine sinnvolle Ergänzung für alle, die ihre kognitive Leistungsfähigkeit langfristig erhalten möchten.
Entzündungen und Immunsystem
Die in Hanfsamen enthaltene Gamma Linolensäure (GLA) besitzt nachgewiesene entzündungshemmende Eigenschaften. Ein Review in Current Pharmaceutical Biotechnology dokumentiert, dass GLA die Produktion entzündungsfördernder Botenstoffe hemmt und auf zellulärer Ebene Entzündungsprozesse moduliert.6 Das macht Hanfprodukte potenziell interessant bei chronischen Entzündungen, Typ 2 Diabetes oder dem metabolischen Syndrom.
Hautgesundheit
Die Wirkung von Hanfsamenöl auf das Hautbild ist durch eine randomisierte Crossover Studie belegt. Patienten mit atopischer Dermatitis, die über 20 Wochen täglich Hanfsamenöl einnahmen, zeigten eine signifikante Verbesserung des Hautbildes, weniger Trockenheit und reduzierten Juckreiz.5 Die Kombination aus Omega 3, GLA und Vitamin E erklärt, warum Hanf auch in der Hautpflege zunehmend eingesetzt wird.
Gelenkgesundheit
Für Menschen mit rheumatoider Arthritis ist eine randomisierte placebokontrollierte Studie besonders relevant. Die tägliche Gabe von GLA über 24 Wochen führte zu einer signifikanten Reduktion von Gelenkschmerzen, Morgensteifigkeit und Schwellung.7 Da Hanfsamenöl eine der reichhaltigsten pflanzlichen GLA Quellen ist, kann es als Nahrungsergänzung einen sinnvollen Beitrag zur Gelenkgesundheit leisten.
„Hanf ist eines der vollständigsten pflanzlichen Lebensmittel überhaupt. Die Kombination aus Komplettprotein, optimalem Fettsäureverhältnis und einer Vielzahl an Mikronährstoffen macht Hanfsamen zu einem echten Nährstoffpaket für den Alltag."
Hanf in der Küche: Tipps und Rezeptideen
Hanfsamen schmecken leicht nussig und erdig und lassen sich vielseitig einsetzen. Schon ein bis zwei Esslöffel pro Tag reichen aus, um von den Nährstoffen zu profitieren. Hier einige Ideen für den täglichen Speiseplan:
Im Müsli oder Joghurt sorgen Hanfsamen für einen proteinreichen Start in den Tag. In Smoothies fügen sie gesunde Fette und eine cremige Textur hinzu. Über Salate gestreut liefern sie einen nussigen Crunch. Beim Backen können Hanfsamen einen Teil des Mehls ersetzen und Brot oder Gebäck nährstoffreicher machen. Und Hanfsamenöl eignet sich hervorragend als Dressing oder zum Verfeinern kalter Speisen. Lediglich zum Braten bei hohen Temperaturen sollte es nicht verwendet werden, da die wertvollen Fettsäuren hitzeempfindlich sind. Weitere Anregungen finden Sie in unserem Artikel Fünf Gründe, warum Sie jeden Tag Hanfsamen essen sollten.
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Zum ProduktGeschälte vs. ungeschälte Hanfsamen
Beim Kauf von Hanfsamen haben Sie die Wahl zwischen geschälten und ungeschälten Varianten. Beide haben ihre Vorzüge. Geschälte Hanfsamen (auch Hanfherzen genannt) haben einen höheren Protein und Fettanteil, da die Schale entfernt wurde. Sie schmecken milder und eignen sich besonders gut für Müsli, Smoothies und Joghurt. Ungeschälte Hanfsamen enthalten deutlich mehr Ballaststoffe, was die Verdauung fördert und für ein längeres Sättigungsgefühl sorgt. Sie eignen sich hervorragend für Brotteige, Müsliriegel oder als knuspriges Topping.
Zur optimalen Lagerung bewahren Sie Hanfsamen nach dem Öffnen in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. So bleiben die empfindlichen Fettsäuren geschützt und die Haltbarkeit verlängert sich auf mehrere Monate. Bei Raumtemperatur sollten Sie die Samen innerhalb weniger Wochen verbrauchen.
Weiterführende Artikel
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Machen Hanfsamen high?
Nein. Hanfsamen stammen von Nutzhanfsorten mit einem THC Gehalt von weniger als 0,3 Prozent. Die Samen selbst enthalten kein THC, da dieses Cannabinoid ausschließlich in den Blüten und Blättern der Pflanze gebildet wird. Der Verzehr von Hanfsamen kann keinen Rauschzustand verursachen.
Wie viel Hanfsamen sollte ich pro Tag essen?
Für Erwachsene empfehlen Ernährungsexperten ein bis zwei Esslöffel (etwa 20 bis 30 Gramm) Hanfsamen pro Tag. Diese Menge liefert bereits eine relevante Portion Protein, Omega 3 Fettsäuren und Mikronährstoffe. Wer noch nicht an ballaststoffreiche Nahrung gewöhnt ist, sollte mit geschälten Samen beginnen und die Menge langsam steigern.
Sind Hanfsamen für Allergiker geeignet?
Hanfsamen sind von Natur aus glutenfrei und laktosefrei. Allergische Reaktionen auf Hanfsamen sind äußerst selten. Wer unter einer Nussallergie leidet, verträgt Hanfsamen in der Regel problemlos, da es sich botanisch gesehen um Achänen (Nussfrüchte) handelt und nicht um echte Nüsse. Bei Unsicherheit empfiehlt sich eine ärztliche Abklärung.
Was ist der Unterschied zwischen Hanfsamenöl und CBD Öl?
Hanfsamenöl wird durch Kaltpressung der Samen gewonnen und enthält kein CBD. Es ist ein reines Speiseöl mit ernährungsphysiologischem Wert. CBD Öl wird hingegen aus den Blüten und Blättern der Hanfpflanze extrahiert und enthält Cannabidiol als Wirkstoff. Beide Produkte haben unterschiedliche Einsatzbereiche. Mehr dazu in unserem Artikel CBD Öl vs. Hanfsamenöl.
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